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世界睡眠日 | 起床氣真不是矯情,癥結(jié)在于睡眠問(wèn)題

2022-03-22來(lái)源:

看科普·懂生活


啊啊啊啊啊

一大早就“開(kāi)機(jī)困難”

不想說(shuō)話(huà)

渾身無(wú)力

頭昏腦漲

情緒不受控制

……

你的起床氣還好嗎?


事實(shí)上,起床氣是老百姓的一種通俗說(shuō)法,醫(yī)學(xué)上并沒(méi)有該疾病的診斷名稱(chēng)。可以說(shuō),起床氣是一種睡醒后的負(fù)性情緒及易激惹表現(xiàn),常發(fā)生于睡覺(jué)時(shí)被擾醒或低睡眠質(zhì)量的人群身上,女性比男性更容易出現(xiàn)起床氣。


啥起床氣?莫不是脾氣差的人在矯情?!其實(shí)不然,起床氣是一種復(fù)雜的生理和心理的交互反應(yīng),起床氣并不等于脾氣差!


莫名其妙有了起床氣?怎樣“消消起床氣”?答案來(lái)啦!


哪個(gè)怪物在使壞,引發(fā)起床氣?

癥結(jié)在于睡眠問(wèn)題!



表面上看,睡眠-覺(jué)醒過(guò)程不就是眼睛一閉一睜,多簡(jiǎn)單的事兒!但是,對(duì)于人體來(lái)講,它是一個(gè)極為復(fù)雜的程序轉(zhuǎn)換過(guò)程。人在醒來(lái)的過(guò)程中,體溫和血壓處于上升時(shí)期,心率也在加速,呼吸頻率加快,同時(shí)身體處于低血糖、脫水等虛弱的不適感中。這個(gè)過(guò)程如果不是順其自然的正常節(jié)奏,就很容易出現(xiàn)起床氣。


首先,睡眠時(shí)相分為快速眼動(dòng)睡眠期和非快速眼動(dòng)睡眠期,在每天晚上的睡眠過(guò)程中,兩個(gè)睡眠期會(huì)交替循環(huán)出現(xiàn)。當(dāng)人體處于快速眼動(dòng)睡眠期時(shí),全身骨骼肌完全放松,肢體和軀體幾乎無(wú)法活動(dòng),而大腦皮層卻極為活躍,眼球快速轉(zhuǎn)動(dòng),很多夢(mèng)境都是發(fā)生在這一階段。當(dāng)人們?cè)诳焖傺蹌?dòng)睡眠期被吵醒時(shí),更容易出現(xiàn)焦慮、情緒失控等起床氣的表現(xiàn)。


其次,睡眠不足或質(zhì)量差導(dǎo)致早上醒來(lái)情緒失控。想想看,晚上刷視頻、玩游戲、通宵聚會(huì)……只恨夜生活太短很晚才睡的你,第二天早上又不得不迫于工作、學(xué)習(xí)時(shí)間而較早起床,睡眠時(shí)長(zhǎng)嚴(yán)重不足可是常態(tài)!另外,睡眠環(huán)境不佳,周?chē)h(huán)境溫度、濕度過(guò)高或過(guò)低,突然變換的睡眠環(huán)境,也會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。這些都會(huì)使身體和大腦疲勞,引起大腦中情緒中樞的調(diào)控能力出現(xiàn)紊亂,更容易出現(xiàn)無(wú)法控制情緒的情況。


再次,“暴力叫醒方式”會(huì)讓醒來(lái)的人更“暴力”。比如,家人憤怒地沖進(jìn)臥室,大喝一聲“都七點(diǎn)了,還不快起床”,直接掀開(kāi)被子,“瘋狂”拍打睡眠者身體,反復(fù)嘮叨,每隔5分鐘喊一次,或者設(shè)定極為“暴力”的鬧鐘。這些叫醒方式,不僅讓人難以再次入睡,也會(huì)把睡眠者的睡眠安全感奪走。人在不安全的情況下醒來(lái),當(dāng)然也更加容易出現(xiàn)起床氣的情況。


微笑著醒來(lái)很難嗎?         有辦法!

控制不住地一醒來(lái)就情緒差,也是很多起床氣朋友的苦惱,甚至事后對(duì)身邊的人充滿(mǎn)自責(zé)。微笑著醒來(lái)真的很難嗎?遠(yuǎn)離起床氣,個(gè)人需要怎么做?

01


盡量不要熬夜。起床氣的很大一部分原因在于睡眠不足,如果晚上睡好了,就算是被叫醒,也不會(huì)有太大的情緒波動(dòng),能夠較為平穩(wěn)的由睡眠狀態(tài)進(jìn)入清醒狀態(tài)。所以,有效預(yù)防起床氣,最好的辦法就是盡量不要熬夜,保證睡眠時(shí)間,讓自己睡得飽飽的。

02


選擇“溫柔”的叫醒方式。讓睡眠者有足夠的安全感,并用愉悅的刺激傳達(dá)“醒來(lái)”的信號(hào)。例如借助光線(xiàn)叫醒自己的身體。可以把燈打開(kāi),或者拉開(kāi)窗簾,然后慢慢回到床上即可。光線(xiàn)會(huì)進(jìn)入人的眼睛,使睡眠者體內(nèi)的褪黑素水平慢慢下降,從而逐步蘇醒。

03


保持規(guī)律的作息習(xí)慣。人體的睡眠主要受體內(nèi)生物鐘的調(diào)控。固定自己上下床的時(shí)間,堅(jiān)持3周以上就會(huì)逐漸形成固定的生物鐘。早上不用鬧鐘,就可以睡到自然醒,醒后神清氣爽。

04


早晨堅(jiān)持適度體育鍛煉。晨起的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們更好地醒來(lái),更快地適應(yīng)外部環(huán)境,同時(shí)可以改善夜間的睡眠質(zhì)量,還有助于釋放情緒壓力。

05


聽(tīng)點(diǎn)輕音樂(lè)。起床氣重的人早晨醒來(lái)可以先閉目養(yǎng)神兩分鐘,然后放點(diǎn)舒緩的輕音樂(lè),情緒會(huì)隨著音樂(lè)慢慢平靜下來(lái)。


起床氣不可怕,

一起耐心接納它!


有起床氣的人最討厭的,可能就是被人說(shuō)有起床氣。“別理他,他有起床氣。”很多時(shí)候,這樣的話(huà)不僅不能幫助有起床氣的朋友,甚至?xí)M(jìn)一步刺激他們的情緒。面對(duì)有起床氣的親友,我們可以給予更多的理解和包容:起床氣其實(shí)并沒(méi)有那么可怕,一定要人性化應(yīng)對(duì)。

1

不要著急催促,而是接受事實(shí)——他并不是一個(gè)習(xí)慣早起的人,從半醒半睡到真正睡醒,需要的時(shí)間會(huì)長(zhǎng)一些。意識(shí)到這點(diǎn),我們就會(huì)降低期望值,耐心等待他真正清醒,也讓彼此的關(guān)系更和諧一些。

2

鼓勵(lì)他保持良好的睡眠習(xí)慣。每天晚上不熬夜,規(guī)律上下床,幫助其布置舒適的臥室環(huán)境,調(diào)好相應(yīng)的溫度和濕度。晨起可以打開(kāi)窗簾,讓陽(yáng)光溫柔地把他叫醒。

3

平時(shí)多傾聽(tīng)他的心理需求。一部分人有起床氣的深層次原因,可能是因?yàn)閮?nèi)心焦慮。這時(shí),親友家人應(yīng)多關(guān)注他們的內(nèi)心需求,讓他們感覺(jué)到自己內(nèi)心的焦慮和不安都可以被接納。



 

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